¿Pesadillas, mal sueño,siempre cansado…?

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La situación de cuarentena que estamos viviendo actualmente puede afectar a los ritmos normales de sueño e impedir un descanso reparador.

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Permanecer todo el día en el mismo espacio, estar expuestos a las noticias alarmantes de la televisión, tener conversaciones monotemáticas, estar todo el día en alerta o preocupados por la salud y por el incierto futuro económico que nos espera pueden ser factores que hagan que nuestro sueño se altere y nos impidan descansar correctamente. Estos días son muchas las personas que refieren tener pesadillas relacionadas con la situación que estamos viviendo y levantarse sobresaltadas con la sensación de no haber descansado adecuadamente.

Afortunadamente, hay una serie de pautas que pueden ayudarnos a dormir bien y a combatir este insomnio transitorio. En este artículo quiero proporcionarte algunas pautas que te pueden ayudar a mejorar tu calidad del sueño y dormir mejor durante estos días.

¿Qué podemos hacer para intentar descansar lo mejor posible a pesar de las circunstancias?

1– Lo primero es establecer una rutina de actividades antes de acostarse para que nuestro cerebro relacione ese ritual con el sueño.

2– Regular los horarios para acostarse y levantarse, es decir, procura hacerlo siempre a la misma hora.

3- Realiza ejercicio físico, si puede ser ejercicio cardiovascular mejor. En estos momentos lo más habitual es que pasemos mucho tiempo sentados en el sofá o en una silla. Necesitamos activar al cuerpo y «cansarlo» para que cuando llegue la noche necesite descansar.

4- Otro punto importante es que cuando nos metemos a la cama, tenemos la costumbre de pensar en lo que ha pasado a lo largo del día, las preocupaciones que tenemos, etc. Está comprobado que por la noche la mayoría de las personas solemos pensar de forma más negativa que durante el día. Además, nos activamos y para poder dormir tenemos que desactivar tanto la parte física como mental. Por lo tanto, acostúmbrate a tener un momento del día concreto para pensar en estas cuestiones, no lo hagas en el momento de irte a dormir.

En ese momento del dia que establezcas para pensar en tus preocupaciones puedes aprovechar para poner por escrito todo aquello que te genere inquietud durante la vigilia para evitar pesadillas y lograr sueños más agradables.

5– Cuando nos cuesta dormir, realizamos mucho esfuerzo en querer dormir y eso nos vuelve a activar. Si te vas a la cama y no consigues dormir, no dejes que los pensamientos de «mañana voy a estar cansada» o «mañana no voy a rendir» te invadan. El hecho de estar tumbada en la cama, ya permite que nuestro cuerpo este en reposo y descanse. Además cuanto más te esfuerces en querer dormir, menos lo conseguirás. Realiza un ejercicio de relajación y/o respiración y trata de descansar el cuerpo y la mente.

Otra técnica conocida en psicología para perder el miedo a no dormir es la técnica llamada intención paradójica. Esta técnica persigue que interrumpas ese miedo a no dormir justo con lo contrario. Se trata de que te digas «hoy no me duermo ni para atrás». Está comprobado que funciona.

6– La siesta es buena siempre y cuando no tengamos problemas de insomnio o dificultades para dormir por la noche. Si tenemos insomnio o dificultades para dormir por la noche, es aconsejable no echar siesta porque si lo hacemos estaremos alterando nuestro sueño nocturno. Aunque estés cansada al mediodía, si tienes problemas para dormir por la noche, es mejor no echar nada de siesta.

7– Quita los despertadores y los relojes de la vista. Cuando no conseguimos dormir y miramos la hora, nos activamos más pensando en «voy a dormir poco», «llevo dos horas en la cama y no he conseguido dormirme», «mañana estaré cansada»… Es mejor no mirar la hora durante la noche.

8– Si te levantas por la noche, procura no comer nada. Si comes algo al despertarte, acostumbraras al cuerpo a que a esa hora de la noche tienes que darle alimento y te lo pedirá cada noche, dificultándote dormir correctamente.

Espero que pruebes todas estas sugerencias y te ayuden a tener un sueño de mayor calidad.

Artículo escrito por Haizea Gomez:

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Graduada en Psicología por la Universidad de Deusto en el año 2014. Máster en Psicología Sanitaria por la Universidad de Deusto (2015)

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